פעילות גופנית בגיל השלישי: איך מתחילים, מה מתאים ומה כדאי להימנע

רבים מאיתנו גדלו עם התפיסה שהגיל המבוגר הוא זמן למנוחה, ושפעילות גופנית היא עניין לצעירים. כיום ברור שההפך הוא הנכון: דווקא בגיל השלישי, פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על עצמאות, על בריאות ועל מצב רוח טוב. היא מסייעת לשמור על כוח השרירים, על שיווי המשקל ועל גמישות המפרקים, ומאפשרת להמשיך לעשות את הדברים שאוהבים, מטיול עם הנכדים ועד סידורים בעיר, לאורך שנים ארוכות. והחדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

למה זה כל כך חשוב אחרי גיל שישים

עם השנים, הגוף עובר שינויים טבעיים. מסת השריר הולכת ופוחתת, העצמות עלולות להיחלש, המפרקים מתקשחים ושיווי המשקל נעשה פחות יציב. השינויים האלה הם חלק מתהליך ההזדקנות, אבל הקצב שלהם תלוי במידה רבה באורח החיים. אדם שממשיך להפעיל את הגוף שומר על יכולות שחברו שיושב רוב היום עלול לאבד.

מעבר לגוף, לפעילות גופנית יש השפעה ניכרת גם על הנפש. אנשים שמתעמלים באופן קבוע מדווחים לעיתים קרובות על שינה טובה יותר, על אנרגיה רבה יותר במהלך היום ועל מצב רוח מרומם. פעילות בקבוצה מוסיפה גם ממד חברתי חשוב, שמסייע להתמודד עם בדידות, אחד האתגרים המשמעותיים של הגיל המבוגר.

יש גם היבט מעשי מאוד: היכולת לקום מכיסא בלי עזרה, לעלות מדרגות, לשאת סל קניות או להתכופף כדי להרים משהו מהרצפה. אלה הדברים הקטנים שקובעים אם אדם יכול לחיות בעצמאות בביתו, והם בדיוק מה שאימון נכון משמר.

לפני שמתחילים: שיחה עם הרופא

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, ובמיוחד אם לא התאמנתם זמן רב, חשוב לשוחח עם רופא המשפחה. הרופא יכול להעריך את מצב הלב, לחץ הדם, המפרקים והעצמות, ולהמליץ על סוגי פעילות מתאימים ועל כאלה שכדאי להימנע מהם. זה נכון במיוחד לאנשים עם מחלות רקע כמו סוכרת, מחלות לב, אוסטאופורוזיס או בעיות נשימה.

השיחה הזו אינה נועדה להפחיד או לעכב, אלא להתאים את הפעילות. כמעט לכל אדם יש סוג תנועה שמתאים לו, גם אם הוא משתמש בהליכון או בכיסא גלגלים. פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית אישית, ובקופות החולים ובמרכזים קהילתיים רבים פועלות קבוצות מותאמות לגיל השלישי בהנחיה מקצועית.

ארבעת סוגי הפעילות שכדאי לשלב

תוכנית מאוזנת לגיל המבוגר כוללת בדרך כלל ארבעה מרכיבים, שכל אחד מהם תורם משהו אחר:

• פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר או ריקוד. משפרת את כושר הלב והריאות ואת הסיבולת.
• אימוני כוח: תרגילים עם משקלים קלים, גומיות התנגדות או משקל הגוף. שומרים על מסת השריר ועל חוזק העצמות.
• שיווי משקל: עמידה על רגל אחת ליד משענת, הליכה עקב בצד אגודל, טאי צ'י. מפחיתים את הסיכון לנפילות.
• גמישות: מתיחות עדינות ויוגה מותאמת. שומרות על טווח תנועה במפרקים.

אין צורך לעשות את כולם בכל יום. אפשר לשלב, למשל, הליכה ברוב ימי השבוע, אימון כוח קצר פעמיים או שלוש בשבוע, ותרגילי שיווי משקל ומתיחות כחלק מהשגרה היומית, אפילו בזמן צחצוח שיניים או בהמתנה לקומקום.

הליכה: הצעד הראשון והחשוב

למי שמתחיל מאפס, הליכה היא כמעט תמיד נקודת ההתחלה הטובה ביותר. היא אינה דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את העומס. מתחילים בהליכה קצרה של עשר דקות בקצב נוח, ומאריכים בהדרגה, שבוע אחר שבוע.

כדאי לבחור מסלול שטוח ובטוח, עם מדרכות תקינות ותאורה טובה, ובקיץ הישראלי לצאת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב. טיילות, פארקים עירוניים וקניונים ממוזגים הם אפשרויות מצוינות. הליכה עם חבר, עם בן הזוג או בקבוצת הליכה שכונתית הופכת את הפעילות לחוויה חברתית ומגבירה את הסיכוי להתמיד.

סימן טוב לעצימות מתאימה הוא היכולת לדבר בזמן ההליכה, אבל לא לשיר. אם קשה לדבר, כדאי להאט. אם אפשר לשיר בקלות, אפשר להגביר מעט את הקצב.

בטיחות: סימנים לעצור

פעילות גופנית צריכה להיות מאתגרת במידה, לא כואבת. מעט עייפות ושרירים תפוסים ביום שאחרי הם תופעה רגילה, במיוחד בהתחלה. אבל יש סימנים שמחייבים לעצור מיד ולפנות לבדיקה רפואית: כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, דפיקות לב לא סדירות, או כאב חד במפרק.

כמה כללי זהירות פשוטים נוספים: לשתות מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות, גם כשלא מרגישים צמא; להתחיל כל אימון בחימום קל ולסיים בהרגעה ומתיחות; ולא להתאמן בצום או מיד אחרי ארוחה כבדה. אנשים שנוטלים תרופות ללחץ דם או לסוכרת צריכים לשים לב במיוחד לתחושות של חולשה או סחרחורת, ולהתייעץ עם הרופא אם הן מופיעות.

איך שומרים על התמדה

האתגר הגדול ביותר אינו להתחיל, אלא להמשיך. כמה עצות שעוזרות לרבים: לקבוע שעה קבועה ביום לפעילות, כמו פגישה ביומן; להצטרף לקבוצה או לחוג, שבו מחכים לכם; לבחור פעילות שאתם באמת נהנים ממנה, בין אם זה ריקודי עם, התעמלות במים או גינון; ולעקוב אחרי ההתקדמות, למשל ברישום פשוט של זמני ההליכה.

חשוב גם לסלוח לעצמכם על ימים שבהם לא הצלחתם. מחלה, חום כבד או אירוע משפחתי יכולים לשבש את השגרה. העיקר הוא לחזור אליה בהקדם, בלי לוותר על הכול בגלל שבוע חלש.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי אינה מותרות אלא השקעה ישירה בעצמאות, בבריאות ובשמחת החיים. בהתייעצות עם הרופא, בהתחלה הדרגתית, בשילוב של הליכה, כוח, שיווי משקל וגמישות, ובעיקר בהתמדה, אפשר להרגיש שינוי של ממש תוך שבועות ספורים, ולהמשיך ליהנות ממנו שנים רבות.