תזונה נכונה אחרי גיל 70: מה הגוף צריך ואיך מגישים את זה בצלחת

תזונה היא אחד הנושאים שמקבלים פחות מדי תשומת לב בגיל המבוגר, אף שהשפעתה על הבריאות, על הכוח ועל מצב הרוח עצומה. עם השנים, הגוף משתנה: חילוף החומרים מאט, תחושת הרעב והצמא נחלשות, חוש הטעם והריח עלולים להשתנות, ולפעמים גם בעיות בשיניים או בבליעה מקשות על האכילה. במקביל, הצורך ברכיבים תזונתיים מסוימים דווקא עולה. התוצאה היא שמבוגרים רבים אוכלים פחות ממה שהם צריכים, או אוכלים הרבה אבל לא את מה שהגוף באמת זקוק לו. הבנה של הצרכים המיוחדים של הגיל הזה יכולה לעזור לבנות תפריט שתומך בבריאות ובעצמאות לאורך זמן.

פחות קלוריות, יותר ערך תזונתי

העיקרון המרכזי בתזונה בגיל המבוגר הוא צפיפות תזונתית. מאחר שהגוף זקוק בדרך כלל לפחות קלוריות מבעבר, כל ביס צריך להביא איתו יותר: חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. מזונות מעובדים, מאפים ומשקאות ממותקים ממלאים את הקיבה בקלוריות ריקות ומשאירים פחות מקום למה שחשוב.

בפועל, זה אומר לבסס את התפריט על מזונות טבעיים ככל האפשר: ירקות ופירות בצבעים שונים, דגנים מלאים, קטניות, ביצים, דגים, עוף, מוצרי חלב, אגוזים ושמן זית. המטבח הישראלי והים תיכוני, עם הסלטים, הקטניות, הטחינה והדגים, מתאים לכך במיוחד, ורבים מהמאכלים המסורתיים שמבוגרים מכירים ואוהבים מזינים מאוד.

חשוב גם לשים לב למשקל. ירידה לא מכוונת במשקל אצל אדם מבוגר אינה סימן טוב, ועלולה להעיד על תת תזונה או על בעיה רפואית. מנגד, עודף משקל ניכר מעמיס על המפרקים ועל הלב. בכל שינוי משמעותי, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה.

חלבון: אבן הבניין של השרירים

אחד הרכיבים החשובים ביותר בגיל המבוגר הוא חלבון. עם השנים, הגוף מאבד מסת שריר, תהליך שעלול להוביל לחולשה, לפגיעה בשיווי המשקל ולסיכון מוגבר לנפילות. צריכת חלבון מספקת, יחד עם פעילות גופנית, היא אחת הדרכים העיקריות להאט את התהליך הזה.

מבוגרים רבים אוכלים מעט חלבון, לעיתים כי בשר קשה ללעיסה או כי הם מסתפקים בארוחות קלות של לחם ותה. כדאי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, ולא רק בארוחת הצהריים. רעיונות קלים:

• ביצה קשה או חביתה בארוחת הבוקר.
• יוגורט, גבינה לבנה או קוטג׳ בארוחות הביניים.
• קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית במרקים ובתבשילים.
• דגים, כולל טונה וסרדינים מקופסה, שקל להכין.
• עוף או בשר טחון, שקלים יותר ללעיסה.

אנשים עם מחלת כליות או מצבים רפואיים אחרים צריכים להתאים את כמות החלבון בהתייעצות עם הרופא או עם דיאטנית.

עצמות חזקות: סידן וויטמין D

בריאות העצם היא נושא מרכזי, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר, אבל גם אצל גברים. שבר בירך או בפרק כף היד בעקבות נפילה הוא אירוע שעלול לשנות את מהלך החיים. סידן וויטמין D הם הרכיבים העיקריים שתומכים בחוזק העצם.

מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, טחינה מלאה, שקדים, סרדינים עם העצמות, וירקות ירוקים מסוימים. ויטמין D מיוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל אצל מבוגרים היכולת הזו פוחתת, ורבים מהם גם מבלים את רוב הזמן בבית. לכן חוסר בוויטמין D נפוץ למדי, גם בארץ שטופת שמש כמו ישראל. בדיקת דם פשוטה יכולה לזהות חוסר, והרופא יחליט אם יש צורך בתוסף ובאיזה מינון.

לשתות גם כשלא צמאים

התייבשות היא אחת הבעיות השכיחות והמסוכנות בגיל המבוגר, והקיץ הישראלי הארוך מחריף אותה. תחושת הצמא נחלשת עם השנים, וחלק מהמבוגרים גם נמנעים מלשתות כדי לא להיזקק לשירותים לעיתים קרובות. התוצאה עלולה להיות בלבול, סחרחורת, עצירות, זיהומים בדרכי השתן ואפילו אשפוז.

הפתרון הוא לשתות לפי שעון ולא לפי תחושה. כדאי להציב בקבוק מים במקום נראה לעין ולסמן עליו את הכמות היומית, לשתות כוס מים עם כל ארוחה ועם כל נטילת תרופות, ולגוון: תה צמחים, מים עם פרוסות לימון או מלפפון, מרקים, אבטיח ופירות עסיסיים נחשבים גם הם. אנשים עם אי ספיקת לב או מגבלת נוזלים אחרת צריכים לפעול לפי הנחיות הרופא.

סיבים ועיכול תקין

עצירות היא תלונה נפוצה בגיל השלישי, ולעיתים היא תוצאה של מעט סיבים, מעט נוזלים ומעט תנועה, ולפעמים גם תופעת לוואי של תרופות. תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור משמעותית. מקורות טובים הם ירקות, פירות עם הקליפה, לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, קטניות ופירות יבשים כמו שזיפים ותאנים.

כדאי להעלות את כמות הסיבים בהדרגה, כדי לא לגרום לנפיחות, ותמיד בשילוב עם שתייה מספקת. אם העצירות נמשכת או מלווה בכאבים, יש לפנות לרופא ולא להסתמך רק על משלשלים.

כשהתיאבון יורד: טיפים מעשיים

מבוגרים רבים, ובמיוחד מי שחיים לבד, מאבדים את החשק לבשל ולאכול. ארוחה לבד מול הטלוויזיה אינה מעוררת תיאבון. כמה רעיונות שעוזרים: לאכול ארוחות קטנות וחמש או שש פעמים ביום במקום שלוש ארוחות גדולות; להכין מראש מנות בגודל אישי ולהקפיא אותן; להוסיף תבלינים ועשבי תיבול לשיפור הטעם במקום מלח; ולהגיש את האוכל יפה, גם לסועד אחד.

אוכל הוא גם עניין חברתי. ארוחה משותפת עם בני משפחה, עם שכנים או במועדון קהילתי מגבירה את התיאבון ואת ההנאה. ומי שמתקשה בלעיסה, כדאי שיבדוק את מצב השיניים ואת התותבות, ובינתיים יעדיף מזונות רכים ומזינים כמו מרקים סמיכים, פירה, ביצים, דגים אפויים ויוגורט.

לסיכום, תזונה נכונה אחרי גיל 70 אינה דורשת דיאטה מסובכת. די בכמה עקרונות פשוטים: מזון טבעי ומגוון, חלבון בכל ארוחה, הקפדה על סידן וויטמין D, שתייה סדירה, סיבים, וארוחות שהן גם חוויה. התייעצות עם רופא או עם דיאטנית קלינית תעזור להתאים את התפריט למצב הבריאותי ולתרופות של כל אחד, ולהפוך את הצלחת לכלי אמיתי לשמירה על הבריאות.