כאבי גב וצוואר מול המחשב: מדריך ארגונומיה לעובדי משרד ולעובדים מהבית

בשנים האחרונות השתנתה מפת העבודה בישראל. יותר ויותר אנשים עובדים במודל היברידי, חלק מהשבוע במשרד וחלק מהבית, ורבים מבלים שמונה ועשר שעות ביום מול מחשב. התוצאה מוכרת לכל פיזיותרפיסט: כאבי צוואר, כתפיים תפוסות, כאבי גב תחתון ועקצוצים בידיים. החדשות הטובות הן שחלק ניכר מהבעיות האלה נובע מתנאי עבודה שאפשר לשפר, ושכמה התאמות פשוטות יכולות להפחית משמעותית את העומס על הגוף.

למה הגוף כואב דווקא כשאנחנו יושבים

ישיבה נראית כמו מנוחה, אבל עבור מערכת השלד והשרירים היא מצב של עומס סטטי ממושך. כשאנחנו נשארים באותה תנוחה שעות, שרירים מסוימים עובדים ללא הפסקה כדי להחזיק את הגוף, ואחרים מתקצרים או נחלשים. הראש, ששוקל כמה קילוגרמים, נוטה לנדוד קדימה לכיוון המסך, והצוואר והכתפיים משלמים את המחיר.

מחקרים רבים בתחום הארגונומיה מצביעים על כך שלא הישיבה עצמה היא הבעיה העיקרית, אלא חוסר התנועה. גם התנוחה המושלמת ביותר הופכת לבעייתית אם מחזיקים בה ארבע שעות ברציפות. לכן הכלל הראשון הוא שהתנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה.

כיוון הכיסא: מתחילים מלמטה

כיסא עבודה טוב הוא השקעה ולא מותרות, אבל גם כיסא מצוין לא יעזור אם הוא לא מכוון נכון. התחילו בגובה: כפות הרגליים צריכות לנוח במלואן על הרצפה, והברכיים בזווית של כתשעים מעלות או מעט יותר. אם הכיסא גבוה מדי והרגליים מתנדנדות, הדום קטן מתחת לשולחן יפתור את הבעיה.

משענת הגב צריכה לתמוך בקימור הטבעי של הגב התחתון. בכיסאות רבים יש כרית מותני מתכווננת, ואם אין, מגבת מגולגלת או כרית קטנה יעשו את העבודה. כדאי להישען לאחור על המשענת ולא לשבת על קצה הכיסא כשהגוף רכון קדימה. מסעדי הידיים, אם יש, צריכים לאפשר לכתפיים להיות רפויות ולא מורמות.

המסך, המקלדת והעכבר

הקצה העליון של המסך צריך להיות בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיהן, ובמרחק של כאורך זרוע. מי שעובד על לפטופ בלבד נמצא כמעט תמיד בבעיה, כי המסך נמוך מדי והראש נשמט קדימה. הפתרון הוא מעמד ללפטופ בשילוב מקלדת ועכבר חיצוניים, השקעה צנועה שמשנה את כל התנוחה.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים יהיו צמודים לצדי הגוף בזווית נוחה. כדאי להימנע מכיפוף חד של פרקי כף היד כלפי מעלה. מי שסובל מכאבים בפרק כף היד יכול לשקול עכבר ארגונומי אנכי, שמשאיר את היד בתנוחה טבעית יותר.

גם התאורה חשובה: סנוור מחלון שמאחורי המסך או מנורה שמשתקפת בו גורמים לנו לצמצם את העיניים ולהתקרב, וכך הצוואר שוב נמשך קדימה.

עבודה מהבית: הפינה בסלון היא לא משרד

בתחילת עידן העבודה מהבית רבים עבדו מהספה, מהמיטה או משולחן האוכל. מה שנראה כמו פתרון זמני הפך אצל לא מעט אנשים לקבוע. אם אתם עובדים מהבית יותר מיום או יומיים בשבוע, כדאי להקצות פינת עבודה קבועה, גם אם קטנה, עם שולחן בגובה מתאים וכיסא ראוי.

עבודה מהספה עם הלפטופ על הברכיים היא כנראה התנוחה הגרועה ביותר לצוואר ולגב. אם אין ברירה לפעמים, הגבילו את זה לפרקי זמן קצרים. שולחן עמידה או מתאם שהופך שולחן רגיל לשולחן עמידה הם אפשרות מצוינת למי שרוצה לגוון, בתנאי שלא עוברים לעמידה ממושכת שגם היא מעייפת.

תנועה לאורך היום

הכלל שהכי קל לאמץ: לקום כל שלושים עד ארבעים וחמש דקות, ולו לדקה או שתיים. למלא בקבוק מים, לצאת למרפסת, ללכת לעמית במקום לשלוח הודעה. אפשר להגדיר תזכורת בטלפון או בשעון החכם.

כמה תרגילים פשוטים שאפשר לעשות ליד השולחן:

• משיכת סנטר לאחור, כאילו יוצרים סנטר כפול, והחזקה לכמה שניות, לחיזוק שרירי הצוואר העמוקים.
• גלגול כתפיים לאחור ולמטה, עשר חזרות.
• מתיחת חזה בפתח דלת, עם הידיים על המשקוף.
• עמידה וכיפוף עדין של הגב לאחור עם הידיים על המותניים.
• מתיחת פרקי כף היד עם האצבעות כלפי מטה ומעלה.

מעבר לתרגילים בזמן העבודה, פעילות גופנית סדירה מחוץ לשעות העבודה, כמו הליכה, שחייה, פילאטיס או אימוני כוח, מחזקת את השרירים התומכים ומפחיתה את הסיכוי לכאבים.

מתי לפנות לאיש מקצוע

רוב כאבי הגב והצוואר הקשורים לעבודה משרדית חולפים עם שינוי הרגלים ותנועה. עם זאת, יש מצבים שמחייבים בדיקה: כאב שמקרין ליד או לרגל, נימול או חולשה, כאב שמחמיר בלילה, או כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות. במקרים כאלה כדאי לפנות לרופא המשפחה, שיוכל להפנות לפיזיותרפיה או לבירור נוסף. פיזיותרפיסט יכול גם להתאים תוכנית תרגילים אישית ולתת עצות על עמדת העבודה הספציפית שלכם.

הרגלים של העיניים והנשימה

מעבר לגב ולצוואר, גם העיניים סובלות משעות ארוכות מול המסך. כדאי לאמץ את כלל עשרים-עשרים-עשרים: כל עשרים דקות להסתכל לנקודה רחוקה למשך כעשרים שניות. ההפסקה הקצרה מרפה את שרירי העין ומזכירה לנו גם לשחרר את הכתפיים. רבים לא שמים לב שבזמן ריכוז הם נושמים נשימות שטוחות ומכווצים את הלסת ואת הכתפיים. כמה נשימות עמוקות ואיטיות מדי פעם, תוך הורדה מודעת של הכתפיים, הן תרגיל פשוט שמפחית מתח שרירי שמצטבר לאורך היום. גם שתיית מים סדירה עוזרת, כי היא מזכירה לקום ולזוז.

לסיכום

הגוף לא נבנה לשבת שעות ארוכות ללא תזוזה, אבל עם עמדת עבודה מותאמת והרגלי תנועה פשוטים אפשר להפחית את העומס באופן משמעותי. כיוונו את הכיסא, הרימו את המסך, הביאו מקלדת ועכבר חיצוניים ללפטופ, וקומו לזוז לעתים קרובות. השינויים הקטנים האלה מצטברים, והגב והצוואר שלכם יודו לכם בסוף כל יום עבודה.